تمارين تخسيس الأرداف من أهم ما يبحث عنه الكثير من السيدات وبعض الرّجال الذين يعانون من السمنة في منطقة الأرداف والمؤخرة، لعلك لاحظت أن حَرق دهون الارداف و المؤخرة ليست بسهولة التخلص من تراكم الدهون في مناطق الجسد الباقية، وهو حلم الرجال والنساء.
هذا لا يقصد به صعوبة حَرق الدهون لتخسيس الفخذين والارداف، حيث أن التّمرين يعتبر مكملاً أساسياً للنظام الغذائي للتخلص من السمنة في هذه المنطقة وحرق الدهون المتراكمة في ستة أسابيع، من خلال اتباع حمية (رجيم) وممارسة الرِياضة وتحديدًا تمارين لتخسيس الارداف والافخاذ مثل تمرين القرفصاء وتمارين صعود السلالم.و تعتبر تمارين الجري لمدة 30 دقيقة أقوي من تمرين المشي لأنه يُساعد على حرق قدر أكبر من السعرات الحرارية.
بالرغم من وجود بعض تمارين تخسيس الأرداف السهلة التي تُساعد على تحويل هذه الاحلام الى واقع، إلا أن قلة الوقت تضطر بعض الأشخاص للتاجيل باستمرار، و بواسطه هذه التمارين الرياضية يمكنك حرق والتخلص من دهون المؤخره والأرداف خلال 10 دقَائق كل يوم، وهذا سيساعدك في الوصول للجسم الرشيق و المثالي الذي تسعي اليه.
ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على افضل وأهم تمارين تخسيس الأرداف وتنحيف الأفخاذ الناجحة التي ممكن ممارستها صباحا على وجه الخصوص.
تمارين تخسيس الأرداف والمؤخرة
تغيرت معايير الرشاقة في الآونة الأخيرة بشكل ملحوظ في فترة العشر سنوات الماضية، حيث صارت المرأة الرشيقة التي تتمتع بخصر رفيع و جسم رشيق هي رمز الجمال وحلم العديد من النساء.
ولهذا تبحث العشرات من النّساء عن التمارين و طرق إنقاص الوزن لبعض المناطق وتخسيس الأرداف و المؤخرة عن طريق ممارسة تمارين رياضية لتخسيس و تنحيف الأرداف والمؤخرة والفخذين أو وصفات التخسيس السريع، للقضاء على السيلوليت و لشد البطن المترهلة أيضاً بـ هدف الإطلال بصورة لائقة و رشاقة، إليك في الفقرة القادمة مجموعة من أفضل تمارين تخسيس الارداف، التي يمكن الاستمرار عليها في المنزل لحرق تلك الدهون بِسهولة، مع ملاحظة أن:
تمارين تخسيس الأرداف لِمدة 10 دقائق يوميا يجب القيام بها من مرتين الى ثلاثة مرات كل اسبوع، ولكن يجب الفصل مدة يوم بينهم.
تتكون تمارين تخسيس الأرداف من مجموعتين من عدد 12 الى 15 لكل ساق.
يمكن زيادة شدة و فاعلية التمارين البدنية أكثر يمكن إضافة أوزان على قدمك.
أما من اهم أخطاء البعض البسيطة عند اداء تمارين تخسيس الأرداف والتي لابد من عدم فعلها، هي الجلوس لفترة طويلة أمام التلفاز وتناول الطعام في المساء لأن اتباع عادات خاطئة تزيد جدا من ترهل أجزاء معينة من الجسم للبنات وبالتالي تصبح التمارين بلا فائدة.
اهم تمارين تخسيس الأرداف:
وهذه اقوى أنواع تمارين لتخسيس الارداف و المؤخرة المنزلية للنساء و للرجال:
التّمرين الاول من تمارين تخسيس الأرداف: تمارين تحريك السّاق من الأمام للخلف لتنحيف و تخسيس الارداف والبطن:
استلقى على جانبك الأيسر، مع وَضع الفَخذين احداهما على الاخر.
ادفعي رأسك باستخدام كوعك الأيسر.
ارفع ساقك اليُمنى لارتفاع الارداف مع فرد أصابع القَدم.
حافظي على شَد عضلات الرجل وحافظي على وضع ثبات ارداف الحوض والقدم اليسرى.
حركي ساقك اليُمنى فقط للأمام ثم الخلف بقدر الامكان.
كررى تمرين تخسيس الأرداف باستخدام القَدم الاخرى للحصول على نتائج بسرعة.
ملحوظة:
لا تقومي برفع الارداف في التمارين اعلى من المطلوب.
ينصح بتأدية التمارين ببطء مع التركيز على عضلات الأرداف.
التّمرين الثاني من تمارين تخسيس الأرداف: تمارين رفع الساق الجانبية لتخسيس الارداف والمؤخرة:
اسندي على الارض باستخدام اليد اليُمنى، وركبتك اليمنى من وَضع جانبي.
مددي ساقك اليسرى و مشط قدمك.
حافظي على العضلات مشدودة.
ارفعي قدمك اليسرى ببطء، سبتى ساقك بضعة ثواني و احرصي على ألا تلامس الارض.
كررى التمارين لتخسيس الارداف باستخدام القدم الاخرى.
التّمرين الثالث من تمارين تخسيس الأرداف: تمارين جسر الورك لتخسيس المؤخرة و الارداف
قومي بالاستلقاء على الارض على ظهرك، ثم اثني ركبتيك من منطقة الوسط في مقابلة جسدك.
مع شد أصابع ساقيك نحو قدميك و لكن يبقى كعبيك ملامسين للأرض.
اصنعي خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك عند رَفع المؤخرة عن سطح الأرض، مع بقاء مؤخرتك وجزعك في وَضع مشدود.
يفضل البقاء على ذلك الوضع لِمدة ثواني ثم انزلي جسدك.
كرري تِلك التمارين قدر ما تتحملين دون التوقف اكثر من دَقيقة حتى تحصلي على نتيجة فعلية في منطقة الارداف.
التّمرين الرابع من تمارين تخسيس الأرداف: تمارين طي الجسم لتخسيس الارداف
طريقة تنفيذه:
اولا الوقوف بجسد مستقيم، مع تباعد الساقين اكثر بعض الشيء من كتفيك، بحيث تكون زاوية الساقين حوالي 45 درجة.
مع وَضع اليدين تجاه الأمام، اهبطي على طريقة تمارين القُرفصاء (سكوات) بهدوء وحافظي على مؤخرتك وجسدك و الأرداف مشدودين.
انخفضي بهدوء وأعيدي الكرة، وحاولي أن تنزلي قدر الامكان مع الحفاظ على استقامة الجذع.
حاولي ألا تتقدم الركبتين على أصابع ساقيك عند ادائك تمارين السكوات.
كرري تِلك التمارين قدر ما تستطيعين خلال دَقيقة، استريحي 30 ثانية وأعيدي حتى تتمكني من تخسيس الأرداف.
التمرين الخامس من تمارين تخسيس الأرداف: تمارين دوائر السّاق الواحدة لتخسيس المؤخرة
تِلك التمارين تعمل على تخسيس منطقة الارداف والمؤخرة، وأوتار الركبة، وتقليل الدهون في الفَخذين من الجهة الداخلية والخارجية:
خطوات تنفيذه:
قومي بالاستلقاء أرضاً على ظهرك، مع وَضع ساعديك ممدودان موازيان للأرض.
ثم ابدأي في رَفع ساق واحدة تجاه السقف، ثم شدي قدمك إلى الأمام مع الحرص على أن تبقى مؤخرتك ملامسة للأرض.
وبعدها أديري قدمك تجاه الخارج بعض الشيء.
قومي بأخذ نفس عميق وقومي بحبسه خلال قيامك بلف قدمك، ثم حركي القَدم كلها وانتِ تحافظين على ملامسة باقي جسمك للأرض.
بعد ذلك حركي قدمك على شكل دائري 5 مَرات في اتجاه عقارب الساعة و 5 مَرات بالعكس.
ثم بدلي بين القدمين وكرري تِلك التمارين من 3 إلى 5 مَرات لتخسيس الارداف.
التمرين السادس من تمارين تخسيس الأرداف والمؤخرة: تمارين قفزة القُرفصاء (السكوات)
خطوات تنفيذه:
مع المحافظة على الجسد بِشكل مستقيم، قفي بطريقةتكون فيها ساقيك متباعدة بنفس المسافة بين كتفيك.
ثم انزلي ركبتيك بِحيث تشكلان زاوية 90 درجة.
وبكل قوة ودفع قدميك اقفزي إلى أعلى ارتفاع مُمكن يمكن أن تبلغيه.
ثم اهبطي ببطء حتى تتلقي شدة القفزة مع ثني ركبتيك إلى الوراء بنفس وضعية القُرفصاء.
ومن الممكن أن تنفذي تمرين القُرفصاء على 3 أو 4 مجموعات وكرريه تقريبا 8 مَرات لتخسيس الارداف بشكل صحيح.
التمرين السابع من تمارين تخسيس الأرداف و المؤخرة: تمرين المقص لِحرق الدهون
طريقة تطبيقه:
في تِلك التمارين نبدأ مع بتثبيت وضعية الجسم على هيئة لوح، إذ نثبت كل ساق على طرف سجادة أو المنشفة الخاصة بالتمرين، أو أي شيء آخر ييسر حركة انزلاق الساقين.
في الوَقت الذي تحافظين على جسدك مشدوداً قومي بالمباعدة بين ساقيك، بمعنى أن تفتحي ساقيك قدر ما تتمكنين، ثم أعيدي تلاصقهما مجددا بِسرعة سوياً.
كرري تمرين المقص لتخسيس الارداف 15 مرة بالمجموعة الواحدة لتخسيس الارداف، خذي فترةراحة بسيطة بين كل مَجموعة والثانية.
